20套瑜伽序列收藏起来慢慢练！初学者也适用！

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最常见的20套瑜伽序列，可以作为你编排课程以及自我练习参考，记得一定要收藏哦！

第1套——肩颈

• 注意每个动作保持30秒
• 动作缓慢而有控制
• 保持脊柱中立位，颈部的延展
• 适合每天练习，预防缓解疼痛效果很好

 

第2套——开肩

• 每个动作保持30秒
• 注意拉伸的时候
• 感觉到肌肉微微紧张即可
• 此套瑜伽序列几乎将肩部周围
• 所有的肌肉都有拉伸到了

 

 

第3套——打开胸腔

• 每个动作保持30秒
• 此套瑜伽序列不仅可以帮助打开胸腔
• 还可以用来做开背的练习
• 后弯不好的伽人，这套序列要常练

 

 

第4-6套——打开髋部

• 以上三套都是打开髋部的瑜伽序列
• 方式方法不同，但效果都非常好
• 第1套比较简单，第2套慢慢的增加难度
• 第3套看起来只有一个动作
• 但是通过体位的不断变化
• 不仅可以达到开髋的效果
• 还能后拉伸大腿的前侧和后侧
• 伽人们可以根据自己的情况选择练习
• 每个动作保持30秒

 

 

 

 

第7套——拉伸大腿后侧

• 拉伸大腿后侧前
• 一定要注意热身充分
• 因为大腿后侧的腘绳肌很容易拉伤
• 每个动作保持30秒

 

 

第8套——大腿内侧、外侧、后侧拉伸

• 最全面的一套关于腿部的瑜伽序列了
• 大腿的内侧，外侧，后侧统统练习到了
• 每个动作保持30秒
• 这套练习瘦腿效果也很棒

 

第9套 ——椅子上的瑜伽序列

• 练瑜伽学会运用瑜伽椅辅助非常重要
• 一把椅子可以帮助你更好的完成体式
• 把体式做的更有深度
• 同时也能让你的瑜伽练习更丰富多彩
• 每个动作保持30秒

 

第10套——睡前瑜伽

• 睡前瑜伽很简单动作也不多
• 但却可以帮你更好的放松身体
• 促进睡眠，每个动作保持30秒

第11-12套——颈部

• 以上2套康复序列也可以作为
• 日常预防颈部肌肉僵硬疼痛的练习
• 也可以帮助纠正头前倾、圆肩驼背的问题
• 练习的时候要缓慢而有控制的进行
• 每个动作保持10-20秒还原
• 重复练习3-5次
• 注意图片中每个动作的箭头的指示方向为体式动作的方向。

第13套——肩部

• 以上的序列不仅可以康复肩周炎
• 对于缓解肩部疼痛，改善圆肩驼背
• 头前倾效果也很好
• 注意每个动作保持20-30秒
• 重复练习8-10组

 

 

第14套——上背部

• 以上的练习序列对于纠正头前倾
• 圆肩驼背的效果也很好
• 注意每个动作保持20-30秒
• 重复练习8-10组

 

 

第15套——下腰背部

• 以上的练习序列对于缓解
• 久坐导致腰部疼痛不适
• 腰肌劳损效果也很好
• 注意每个动作保持20-30秒
• 重复练习8-10组

 

 

第16套——腹股沟

• 注意以上的动作要缓慢而有控制的练习
• 不仅可以康复腹股沟拉伤的问题
• 对于恢复髋部的稳定功能也很有帮助
• 每个动作保持20-30秒
• 重复练习8-10组

 

 

第17套——臀部梨状肌

• 注意每个动作保持20-30秒
• 重复练习8-10组
• 适合上班久坐的人每天练习

 

 

第18套——髋部

第19套——腿部后侧

第20套——膝盖