增肌 = 练 + 吃 + 睡 !真的就这么简单!

增肌=练+吃+睡

也可以说,增肌减脂=肌耐力训练+蛋白质+适度休息。肌肉生长就类似建房子,需要材料补充+工人干活+休息稳固,增肌需要训练+营养+休息。

【首先:练——破坏肌肉纤维】

没有训练,就什么都没有

训练是肌肉增加的前提

肌肉生长是一个撕裂又恢复的过程,由于大多数人平常活动的强度不足,肌肉纤维无法产生损伤,因此不能刺激新的肌肉生长,我们的肌肉若没有承受阻力,肌肉就会缩小,久而久之就会出现肌少症或肌肉萎缩,所以我们必须进行适当强度的肌力与肌耐力训练。

在我们进行高强度运动(哑铃,杠铃等器械锻炼)的时候,神经系统控会制肌肉收缩,此时肌纤维受到刺激,在压力作用下,肌纤维会出现很多的细微破损、裂缝。

 

【接着:吃——营养补充肌纤维小裂口】

锻炼后受到破坏的肌肉细胞,若没有适当的营养和休息,将无法得到修复。这个时候补充肌肉生长需要的营养物质(蛋白质等),就可以促进肌纤维自我修复,修复后的肌肉体积比原来更大,所以肌肉得到增长。

饮食摄取充足的热量、碳水化合物、蛋白质、脂肪能维持肌肉的质量,特别是蛋白质能提供原料给新生的肌肉组织,加速修复受损伤的肌肉组织。

营养包含了蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质元素、纤维素等一系列营养物质的摄入比例、摄入时间、摄入量。所以,强烈建议健友们,将更多的精力花费到营养的研究上面来,不要一味的只顾训练!

 

【那么想要增肌应该吃什么呢?】

蛋白质:乳清蛋白粉,瘦牛肉,鸡胸肉,鱼类,蛋清,奶酪,豆类和豆腐。

碳水化合物:番薯,马铃薯,各类面食,所有品种的大米,面包,燕麦,玉米,水果如香蕉等

有益脂肪酸:杏仁,全天然杏仁酱,花生,全天然花生酱,牛油果,蛋黄,葵花籽,亚麻籽,椰子油和橄榄油。

水:每天无法摄入足够的水分会阻碍肌肉的增长。那么喝多少才够?人体75%都是水分。当身体缺水时,水分会离开肌肉细胞,让身体进入到肌肉流失状态。研究发现,即使轻微的脱水也会减少肌肉的力量。确保每天摄入3.8升水。

 

【最后是睡——休息时缝补肌纤维裂口】

休息对于增肌非常关键!肌肉的修复过程,必须要在休息时间才能充分发挥,特别是在睡眠这种长时间的休息。在你休息的时候,这些营养物质通过毛细血管、体液就跑到裂缝处开始修补了,因为人体超量恢复的原因,他们会把肌纤维上修补的比之前更粗一点点,经过长久的坚持和锻炼,肌肉积少成多,也就逐渐增大了。

所以。你必须拥有良好的睡眠质量!不能熬夜,不能让睡眠不规律!睡足8小时。

人体只有在睡觉休息的时候,体内的细胞更新最频繁,肌肉的修复和生长才达到最高峰。

 

【增肌期间怎样安排休息?】

一、调整好每次训练安排之间的休息时间,使肌肉和关节获得充分的恢复,如果运动量太大,必须延长一天休息,再进入循环训练。

二、合理调整好组与组之间的休息时间,一般为30~60秒钟,最多不能超过3分钟。

三、合理调整生活节奏,每天要有7~9小时的充足睡眠。实践证明,入睡后的第一、二小时,是引起肌肉增生的最好时刻,这时体内的机能重新获得修补和补充。

四、安排合理频率的有氧训练,它既能调节体内有机体的功能,又能提高肌肉素质,缩减多余的皮下脂肪,每周安排3~5次的有氧训练,每次30~45分钟。有氧训练一般安排到肌肉力量训练之后。

 

【总之,练、吃、睡三者缺一不可!】

不管是想要增肌还是减脂

都必须好好吃饭+好好锻炼+好好休息哦!

 

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