每天只需坚持几分钟,一个月内练出Six Pack!快来挑战!

【每天只需坚持几分钟,一个月内练出Six Pack!】

腹肌想必是每个训练者最想要得到的肌肉之一,但是大家对于练腹的方式,似乎永远停留在仰卧起坐,卷腹和空中蹬单车这几个动作之中,而今天我们向大家介绍的,是一套为期22天的腹肌训练计划,我们在这不需要大家用到任何器械,也不用去想动作怎么变化。

 

 

我们介绍的这套计划会根据你的训练程度有所调整,重点在于这个计划需要我们用22天去完成,为什么是22天呢?因为一个人想改变一个习惯的周期就是22天,我们就依靠这22天来养成一个习惯,如果我们设计给你的这6个动作你能够完成,也许你的身体,你的腹肌会达到一个新的水平,话不多说,下面我们就来看看这6个动作吧!

 

动作一:仰卧抬腿

动作要领:这是一个训练下腹部的动作,因为我们要把双脚往前伸再往上抬起下半身,如果你是新手想要完成这个动作,你要让脚瞄准天花板然后再垂直向上,让臀部尽可能离开地面。

这个动作在我们臀部离开地面的时候我们可以先不要慌把脚放下来,因为这样是一种顶峰收缩,能够更加刺激我们的腹部。

动作时间:45秒到1分钟每组,做3组。

 

 

动作二:侧体旋转

动作要领:这个动作我们加入了一点旋转的元素,这是一个针对下腹并且需要我们旋转的动作,在做的时候我们的上半身要保持一个固定的姿势,下体开始像图中一样进行旋转。

需要注意的一点就是我们在做的时候让前臂保持与地面的接触,肩部要保持一个稳定的状态,当我们把脚踩出去的时候,臀部要进行一个旋转,然后交替进行。

动作时间:45秒到1分钟,做3组。

 

 

 

动作三:X卷腹

动作要领:这种卷腹动作不是让我们的身体变成一个V字母,而是呈一个X字母,在做的过程中要让我们的手脚都往上方集中,之后再往下放双脚双手打开呈一个X字母。

动作次数:这个动作在规则上和前两个动作不同,前两个动作要求我们做规定的时间,而这个动作需要我们做12到15次,以次数来决定,3组。

 

 

 

动作四:旋转侧体式

动作要领:这个动作需要我们不停的交替做,左侧做完一次换右侧,利用我们另一侧的手肘去支撑身体,将我们的手向上抬,然后弯曲下来穿过我们的下侧再次重复。

动作次数:每组动作每侧10次,做3组。

 

 

动作五:屈体卷腹

动作要领:在做这个动作的时候,我们的小腿不能接触到地面,因为这样可以保持我们身体的持续紧绷,然后将手臂往前伸直,上半身的动作和我们一般所在的卷腹基本一样,两侧交替进行。

动作次数:每组12到15次,做3组。

 

 

 

动作六:单车式卷腹

动作要领:在做很多腹部训练时,大多数人都是为了完成个数去训练,所以他们的训练质量一般来说都不是很高,如果你也有相同的问题,建议你试试这个固定的单车式卷腹。

我们首先躺在地上,膝盖和地面保持九十度,双手抱头不用出力,让上半身的肩胛骨不要接触到地面,持续不停的交替方向。

动作次数:每组30到45秒,做3组。

 

上面就是六个我们介绍给大家的动作,接着我们就要告诉大家如何去安排在这22天内训练了,我们传递的一个原则就是,天天训练!有的人可能觉得这会不会对我们的身体有影响,其实不会,腹肌这种小肌群的恢复能力非常强,只要你动作没有问题,肌肉没有拉伤,每天训练也是完全没有问题的。

只要你坚持完成这22天,你就会对腹肌训练有一个新的感受,你也会体会这种坚持以后的乐趣,当然,在体脂率较低的情况下,完成了这次计划,你再去看看你的腹肌是否有所改变吧!

 

Facebook Comments