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【七天减肥食谱–第一天】
早餐食谱：
说明：
1.来不及做早饭，也没时间准备食材的匆忙早晨，用橱柜里的储备粮就能搞定。
2.奶粉和鲜牛奶相比，营养差别并不大，而且有的还会强化一些营养素。早餐谷物片也一样，大部分制造商都会强化一些B族维生素和铁、锌等矿物质，对维护一天的营养平衡有利。
3.谷物片可以替代为其他速食品种，但要注意，除了纯燕麦片，早餐谷物片多半添加了少量糖或油，所以用它冲牛奶时千万不要再加入任何糖。
4.巴旦木可以用等量煮花生或榛仁替代。
5.苹果可以带去办公室，作为上午点食用。亦可等量替换为耐嚼、有饱感的其他应季水果，比如桃子、梨、布朗等。不要选择那些吃了就停不下来的水果。
午餐食谱
说明：
1.用大米和小米做成的二米饭口感较好，之后的食谱里也常出现二米饭。
2.在调味料中，食谱对油的用量尤为控制。
晚餐食谱
说明：
1.把饱腹感较高的燕麦加入主食，再加上大量绿叶蔬菜和菌类，都是高纤维高饱腹感食材。
2.睡前如果饥饿，可以再喝一杯豆浆，避免因为饥饿而食欲失控乱吃东西。
【七天减肥食谱–第二天】
早餐食谱
说明：
1.鸡蛋牛油果开放三明治的碳水化合物适量，消化速率慢，升糖指数低，蛋白质丰富，还补充了维生素E和不饱和脂肪酸。没有牛油果，也可以替换为苹果丁和少量奶酪。
2.乳糖敏感者可以选择饮用低乳糖奶。
3.坚果富含蛋白质、有益的脂肪酸和膳食纤维，是饥肠辘辘时补充的好选择，可作为上午点食用。各品种之间可替换，如换成甜杏仁、榛子、巴旦木等耐嚼的坚果均可。
午餐食谱
说明：
1.菜花和西兰花的膳食纤维丰富，也是蔬菜类中营养素含量比较高的品种。菜花烹调后不容易变色，非常适合用来作为便当的食材。
2.用餐时，先吃一半莱花，再开始吃米饭和虾仁。
3.小米中含有丰富的钾、铁元素、维生素B1和少量类胡萝卜素，搭配糙米的二米饭，既容易烹熟，又口感柔软。
4.虾仁为运动量增加的减肥女性提供优质的蛋白质和丰富的钙和锌，同时补充碘、硒等微量元素。
5.牛奶咖啡作为下午点，解馋又提神，加入低脂奶粉不但使咖啡更香滑，还补充了蛋白质和钙。对咖啡敏感的人群可以替换成红茶和牛奶。
晚餐食谱
说明：
1.减肥女性往往比较怕冷，而且胃肠功能较弱。冬季能吃到一大碗温热的红豆紫米薏米粥，能带来幸福感，还能提供大量的钾和B族维生素，饱腹感强。
2.鸡心和卤水豆腐都能提供充足的蛋白质，它是保持肌肉含量，不会饿肚子的关键营养素。鸡心富含血红素铁，也可以替代为鸭心、鸭肝、鸡肝等，不吃内脏的人还可以换成牛肉。
3.小白菜和黑木耳提供了大量的不溶性及可溶性膳食纤维，以及充足的矿物质，同时还具有很好的饱腹感。可以替代为其他蘑菇和绿叶菜的组合。
【七天减肥食谱–第三天】
早餐食谱
说明：
1.头一天晚上煮的粥，可以留一半，第二天早上加热食用。粮食原料多达70克，大约相当于两碗较浓的粥。早上喝两碗热乎乎的粥，特别能增加幸福感。杂粮粥体积大时，饱腹感也更高。
2.早餐只喝粥营养不足，饱腹感也不够。所以要搭配上坚果、蔬菜和鸡蛋，不仅食物品种丰富，营养素搭配均衡，而且可以有效提升饱腹感，避免午餐时食欲过度旺盛而多吃。
午餐食谱
说明：
1.原味土豆在各种食材中具有最高等级的饱腹感，而且富含维生素C。
2.芝麻膳食纤维高，可以促进大肠运动，而且增加钙和维生素E的供应。
3.小番茄是各种水果中能量最低的选择，可作为下午点。
4.无糖酸奶（可以用木糖醇酸奶）加蛋白粉是能有效提升饱腹感，热量还很低的超级甜食。
5.只要是没有高胆固醇血症的人，可以适当选用禽类的肝脏，脂肪并不高，但是蛋白质却很丰富，同时女性在减肥中特别容易缺乏的多种维生素和血红素铁等营养素含量特别高。
晚餐食谱
说明：
1.把饱腹感较高的燕麦加入主食，还能让小米粥变得更加浓稠香滑。
2.大量蔬菜和鸡肉蛋白质的结合，是高纤维高饱腹感的好搭配。
3.晚上如果想吃夜宵，可以加一把冬枣，它的维生素C含量特别丰富，但糖分较高，不能多吃。
【七天减肥食谱–第四天】
早餐食谱
说明：
1.减肥女性往往比较怕冷，而且胃肠功能较弱。冬季能吃到温热而淡甜的早餐，能带来幸福感。
2.醪糟容易消化吸收，市售品中的酒精含量很低无需担心。它和牛奶混合既能提供蛋白质，又能产生柔和的甜味，而燕麦能提高餐后的饱腹感。
3.巴旦木提供丰富的蛋白质、脂质营养、膳食纤维，和碳水化合物食物同食，可以减低血糖升高速度。
午餐食谱
说明：
1.在工作非常忙，没法照顾到饮食，或者没有办法吃到营养合理饮食的情况下，最好的方案是在饥饿之前进食，少量多次，用饱腹感强的食材来弥补不吃正餐的不足。减肥期间要注意，饿了千万不要扛着不吃，这样反而会令食欲反弹，最后饮食过量。在饥饿之前进食，才能保证吃的食物品种不会错误。
2.加一个热汤是因为早上和中午都不吃咸味食物，酸奶和水果又比较凉，部分人可能会感觉不适。
晚餐食谱
说明：
1.用饱腹感较高的甘薯来作为主食，替代白米饭，再加上大量绿叶蔬菜和菌类，都是高纤维高饱腹感食材，可以避免饮食不足导致的睡前饥饿感。
2.加入火腿是为了增加血红素铁的供应，避免贫血。本来可以直接加入各种瘦肉，但预处理和烹调操作上比较复杂，几十克肉不好买也不好切，故这里使用方火腿，买一个包装后可以切块冷冻，可以分几次食用。
3.无糖酸奶有丰富的钙和蛋白质，热量也不高，还好消化，晚上饿了的话，可以喝一杯。
【七天减肥食谱–第五天】
早餐食谱：
说明：
1.这个早餐适合于蛋奶素食者。发芽黄豆的营养素利用率提升，打成豆浆能提供良好的饱腹感；鸡蛋做成蛋羹有利于消化吸收。
2.山药、玉米提供了全谷杂粮，而且口感丰富。
3.黑芝麻可以换成白芝麻，橙子可以换成其他自己爱吃、吃了之后胃肠舒服的应季水果，比如小叶橘、桂圆等。
午餐食谱
说明：
1.这个午餐食谱适合蛋奶素食者，也适合中午不想出去买快餐、外卖又无法做饭的人。
2.各种杂粮粉替代白米饭主食，供应充分的膳食纤维，葡萄干提供甜味，添加蛋白粉能够提供更强的饱腹感，保证蛋白质的充足供应。
3.蓝莓和酸奶作为餐前食物，能减少晚餐前的饥饿感，有利控制餐后血糖反应。
晚餐食谱
说明：
1.这个午餐食谱适合蛋奶素食者，也适合中午不想出去买快餐、外卖又无法做饭的人。
2.各种杂粮粉替代白米饭主食，供应充分的膳食纤维，葡萄干提供甜味，添加蛋白粉能够提供更强的饱腹感，保证蛋白质的充足供应。
3.蓝莓和酸奶作为餐前食物，能减少晚餐前的饥饿感，有利控制餐后血糖反应。
【七天减肥食谱–第六天】
早餐食谱
说明：
1.周末早餐含有较为多样的蔬菜和水果，能更好地补充维生素和矿物质，膳食纤维丰富。
2.香蕉可以替换为土豆、紫薯、甘薯、山药等含淀粉的食材，蒸熟后加少量水，压成泥即可。
午餐食谱
说明：
午餐采用蘑菇、木耳、银耳、西兰花等大体积高饱腹感低热量食材，提供充足的蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维，虽然没有吃主食，但并不会觉得饥饿。
晚餐食谱
说明：
1.先吃冬笋豆芽，再吃清蒸鱼，最后吃烤红薯，烤红薯、豆芽和笋都是高纤维高饱腹感食物。
2.没有烤箱的话，可将红薯洗净后切厚片，放微波餐盒中，先用微波炉大火蒸5-6分钟，再放入平锅小火两面烤5-10分钟。水分减少后味道更香甜。
3.减肥期间每周宜吃两次鱼或虾，以补充DHA。
4.鳎鱼可用鲈鱼代替，鲈鱼虽然不是海鱼，却也是DHA的良好来源。
【七天减肥食谱–第七天】
早餐食谱
说明：
1.烤苹果味道非常香，全麦粉烤后也很香，可以给周末提供一道美味健康的甜食。
2.配合的豆浆比较浓，也有淡淡甜味，比早上的粥营养价值高得多。
3.麦胚红枣豆浆可以一次制成两份量，一份早晨食用，另一份中午吃。
午餐食谱
说明：
1.一周只有一天用2个鸡蛋，配合大量生蔬菜食用，不会影响健康，亦不会升高血胆固醇水平。一定要连蛋黄食用，有利于避免减肥期间出现雌激素过低而闭经的情况。
2.千岛酱比蛋黄酱脂肪含量低，8克的量，比炒鸡蛋所用的油脂肪含量还要低得多，无需顾虑。
3.豆浆用早上做好冷藏的一份，冷藏之后取出来，需要加热杀菌再喝。
晚餐食谱
说明：
1.用白米和全谷、薯类搭配，比较容易接受，味道和质地也比较好，红薯可替换成紫薯、山药、芋头等。
2.魔芋粉丝增加饱腹感，其中含有大量可溶性膳食纤维，对控制血糖血脂有利，但营养价值并不高。
3.相比于魔芋粉丝，增加菠菜的摄入量更有利于预防心脑血管疾病。
以上资讯整理自健身减脂