史上最狠的脂肪杀手,10个动作只要5分钟燃遍全身

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史上最狠的脂肪杀手,10个动作只要5分钟燃遍全身
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一首歌的时间就能练成
臀翘、腰细、腿长……的秘密武器
——脂肪杀手Tabata

这次再带来10个动作
进阶练就中级Tabata
让你的全身脂肪燃烧
一周就让你爱上享瘦健康的自己
Tips
这套Tabata中级训练共有10个动作,每个动作做20秒,然后休息10秒,再继续下一个动作。根据个人能力,每个动作都要在限定时间尽全力完成,训练前不要忘记热身。

1
屈肘向前箭步蹲

上半身挺直,双脚与肩宽,双手自然下垂
右腿抬起向前跨步,左臂屈肘端至胸前
将身体放低至大腿与小腿保持90°为止
稍作停顿后换腿



2
俯卧撑(男)
跪姿俯卧撑(女)


俯卧撑
以双手支撑,脚尖着地,身体伸直呈一条直线
身体下落肘部弯曲,腹部收紧
持续一秒钟后肘、背部发力恢复原状
跪姿俯卧撑
双手撑地,比肩略宽,膝盖和脚尖着地
上半身和臀部成一条直线
身体向下压,手肘弯曲
然后起身至手臂伸直

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3
剪刀腿


身体平躺,双手横向打开置于身体两侧
双腿交叉抬起,下落至腿离地面一拳距离
腹部收紧,腰背贴紧地面

4
深蹲侧踢腿


身体呈站姿,双手平伸置于胸前,做深蹲动作
右腿伸直向外伸展,脚跟着地,稍作停顿还原深蹲状态
随后起身,轮换右腿,重复动作

5
俯身跨步登山


身体呈俯卧撑姿势,背部挺直,双手伸直撑于地面
臀部微抬,双腿伸直用脚尖撑地
抬起一条腿屈膝向胸前提拉,随后还原
左右腿轮换进行跨步登山动作

6
俯身交叉抬腿

身体呈平板支撑姿势,双肘弯曲支撑于地面
背部伸直,臀部略微轻抬,双腿伸直脚尖撑地
右腿轻抬,交叉置于左腿一侧,随后还原
左右轮换交叉抬腿,上半身保持不动

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7
箭步蹲转体


双手伸直置于胸前,掌心相对
右脚向前跨出一步,上半身直立向右侧转体
稍作停顿还原至跨步姿势,起身至站姿
左右腿轮换重复跨步转体动作

8
屈膝收腹


身体呈坐姿,两手撑在臀后
上半身稍后仰约30°左右,两腿屈并前下伸
屈膝上举,上半身稍前倾,
至大腿靠近胸腹处稍停顿
两腿慢慢伸直,还原到起始位置

9
俯卧支撑抬腿


身体呈俯卧撑姿势,背部挺直,双手伸直撑于地面
收紧臀部肌肉,右腿抬起至最高点,然后放下
左右腿轮换抬起,上半身保持不动

10
深蹲开合跳


双手伸直至身体两侧,身体下蹲至深蹲姿势
身体向上跃起,双脚离地
同时双手慢慢抬起至头顶处击掌
随后还原至深蹲状,双手归回两侧,重复动作


新手们练习Tabata
要注意循序渐进,从初级到中级进行进阶训练
动作可以适当变化
但想要5分钟媲美60分钟的稳定有氧
唯一要求就是高强度

只要一首歌的时间就能练出香汗淋漓的快感
让身体进化为脂肪焚化炉
大象腿,水桶腰,小塌臀……统统消灭掉
有了Tabata这样的脂肪杀手
还怕不能瘦(美)出新高度?
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史上最狠的脂肪杀手,10个动作只要5分钟燃遍全身 史上最狠的脂肪杀手,10个动作只要5分钟燃遍全身 Reviewed by leesharing on 下午7:52:00 Rating: 5
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