从无到有!90天练出6块腹肌的真实经历


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从无到有!90天练出6块腹肌的真实经历
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90天能不能练出6块腹肌?可以,就看你有没有这个决心。
今天小hi要给大家分享一个真实的经历,从体脂率28%,降到体脂率14%,从“一统江湖”到拆分出六块腹肌,用时3个月,90天。

我们都知道,如果你的体脂率太高,想要练出腹肌,那是不可能的,你就算练出了6块腹肌,也被厚厚的皮下脂肪盖着。所以如果你的体脂率很高,我们就先来降体脂。
90天将体脂率从28%降到14%


一、饮食控制
想要减肥降低体脂率,你必须控制隐藏,减少日常的摄入量,必须做到以下几点。
1、禁止肥肉,油炸食品的摄入
2、禁止糖、甜食、饮料的摄入,口香糖、雪碧可乐等统统拉入黑名单,口了就喝纯净水。
3、禁止一切零食,偶尔可以吃一些坚果,但一天绝对不超过10粒
4、控制水果,每天就只一样水果。(水果的含糖量也挺高的)

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关于正餐的调整
早上:1根玉米+1颗水煮蛋的蛋白(如果早餐和午餐相隔3小时以内,可以把水煮蛋也省了)
午餐:正常用餐,但菜单上尽量控制油脂摄入,吃清淡点就对了。另外,主食减半,米饭以前1碗,现在半碗。
加餐:由于午餐主食变少,下午4点左右可以加餐,吃1颗水煮蛋的蛋白。
晚上:正常用餐,菜单上控制油脂摄入,不吃主食,或者主食以紫薯、玉米代替,控制在1拳大小。
其他就没必要再摄入饮食了,晚上如果觉得会饿,就早点睡吧,一天保证8小时的正常睡眠。
坚持上面的饮食3个月,实在忍不住,可以吃一餐自己想吃的,不用限制,但一星期只能有一次。

二、有氧运动
想要减脂,除了控制饮食之外,必须要做高强度的有氧运动来燃烧脂肪。
定制一个训练计划,每天做45分钟以上的有氧运动,可以选择:跳绳、hiit训练、跑步、踩动感单车、游泳等。这里推荐跳绳、踩动感单车和hiit训练,这三个运动的燃脂效果更好。
一周坚持5次这种强度的训练即可。
每天早上站到称上称一下自己的体重,并且做好记录,相信你会爱上这个过程的。

好了,如果你有按照上面的去做的话,相信你两周就能感觉到自己体能的变化和体重的变化,一个月可以轻松瘦10斤,3个月至少瘦20-25斤,这取决你的基础体重。
至此,如果你刚开始的时候,体脂率是28%,一定能降到14%左右。

三、腹肌训练
其实不管你的皮下脂肪有多厚,你做腹肌训练的时候,腹肌都是有练到的,只是你看不到,但它是存在于你的皮下脂肪之下的。所以在控制饮食和有氧运动的这90天内,我们还要同时去练我们的腹肌。
这里给大家推荐两套课程,8分钟腹肌训练和腹肌撕裂者,这两套课程是目前全球最流行的腹肌训练课程。关注hi运动健身微信(hiydjs),回复“腹肌”,系统就会推荐给你课程视频。

因为起初基础薄弱,我们可以递进训练,按下面的训练计划走,每天坚持10分钟,90天就能练出6块腹肌。

1、1-30天计划,腹肌唤醒期
8分钟腹肌训练(P4P)初级课程,这套腹肌课程的难度相对简单,一共8个动作,每个动作30次,刚开始可能做不完,没关系,我们能做多少做多少。
每天坚持10分钟训练,两周后基础上可以跟着节奏,30天就能做完这个课程了。

2、31-60天计划,腹肌成形期
8分钟腹肌训练(P4P)中级课程,课程依然8个动作,每个动作变成了做40次,难度增加了一点,相信你除了偶尔一两个动作外,还是能勉强做完的。不着急,我们慢慢来,能做多少做多少。
每天坚持10分钟,过两周后,除了1个动作,应该都可以做完,继续坚持做完30天。

3、61-90天计划,腹肌雕刻期
不管你是勉强还是轻松,相信你咬咬牙,还是可以做完中级课程的,现在继续加大强度,把P4P的初级课程和中级课程一起练,一天两练。早上做初级,晚上做中级,这样坚持两个星

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期。
还剩下最后2星期,相信此时的你腹肌已经基本成形了,是时候挑战一下“腹肌撕裂者”了。
最后2周,我们每天做1次腹肌撕裂者,动作难度比较高,刚开始可能无法完成,咬牙坚持吧。

总结:咬牙坚持下来的人,一定是成功减脂并练出腹肌的人,这是一次真实的经历,相信你从字里行间也能看出真诚。加油吧。
最后,给大家送上8分钟腹肌训练(P4P)初级课程的动作演示,一共8个动作,每个动作30次。
动作一:仰卧交替摸踝

动作二:十字交叉


动作三:卷起推手

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动作四:交替直腿抬腿


动作五:仰卧摸膝


动作六:L字触脚踝


动作七:法老卷腹


动作八:坐姿收腿

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