练腹肌最有效的2个动作 8分钟腹肌锻炼计划


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练腹肌最有效的2个动作 8分钟腹肌锻炼计划
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卷腹是目前最普遍的腹肌训练动作,主要可以锻炼到腹直肌。卷腹是在仰卧起坐的基础上进行改进,卷腹运动并不是把脊椎卷起来,而是用身体卷曲的方式微微抬起,眼睛看向肚脐,起来时下背没有离地。


卷腹相比仰卧起坐,更针对腹肌,也避免了受伤,并且不再借力于手部力量和腿部力量,只用腹肌的力量卷起身体,练腹肌的效果也更好。
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最常见的卷腹动作:
平躺在瑜伽垫上,膝关节弯曲呈90度,双手可以交叉放在胸前,也可以轻轻的放在耳朵旁边。

慢慢向上弯起你的双肩和躯干,使其靠近你的膝盖。注意,要让背部弯曲,但不要试着抬起整个背部,使其完全离开地面,只需向前呈蜷缩状态,让胸腔靠近骨盆即可。
在动作的最高处,有意给腹部额外的挤压,以达到充分的收缩。然后放松,放低你的双肩,回到起始位置。



卷腹运动的5个要点
1、运动时手不要借力,你可以放到任何位置,但是只是虚接触,不能借力。
2、起身时只要半弯背部即可。
3、躺下时脖颈不要完全贴合地面。初学者容易脖颈借力,导致脊椎和脖颈酸痛受伤。
4、做卷腹时配合呼吸节奏,效果更佳。起身时呼气,凡是挤压到胸腔的动作都应该是呼气,反之吸气。然后放平呼吸,躺下的时候再吸气。
5、循序渐进,不要急。初期腹部肌力不强,可以从每组20次慢慢训练。


正确的反向卷腹
练腹肌最有效的2个动作 8分钟腹肌锻炼计划

屈膝、双脚并拢抬离地面,平躺在地板上,双手放在头后,状态类似准备去做基本卷腹动作。
保持双脚接近臀部,收缩腹肌下侧,慢慢的让膝盖朝胸部靠近同时让臀部离开地板。一旦你尽可能的卷曲身体下部,就慢慢的放低它,回到初始位置。重复。
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一共8个动作,每个动作做30次,运动间休息30秒。
动作一:仰卧交替摸踝

动作二:十字交叉


动作三:卷起推手


动作四:交替直腿抬腿

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动作五:仰卧摸膝


动作六:L字触脚踝


动作七:法老卷腹



动作八:坐姿收腿
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练腹肌最有效的2个动作 8分钟腹肌锻炼计划 练腹肌最有效的2个动作 8分钟腹肌锻炼计划 Reviewed by Lee Shang on 下午4:45:00 Rating: 5
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